控制血糖更聰明！學者：GI、GL值要一起看

在當今健康意識逐漸提升的社會中，血糖控制不再僅僅是糖尿病患者的專利，而是普遍人群都非常關注的健康議題。許多人在選擇食物時習慣看著其「升糖指數」（Glycemic Index，簡稱GI），由此決定該食物是否對穩定血糖有益。然而，專家指出，僅依賴GI值可能無法全面反映一種食物對血糖的影響—— 食品的「升糖負荷」（Glycemic Load，簡稱GL）必須同時被考量 ，以提供更完善的飲食建議。

理解GI與GL

GI是用來衡量食物在食用後對血糖水平影響的指標，標準是以純葡萄糖在食用後兩小時內的血糖反應作為參考，數值為100。但是， GI的不足之一在於它不考慮食物的碳水化合物含量 。這就導致了雖然某些食物的GI值較高，但由於碳水含量少，實際上對血糖的影響可能並不大。

這時，GL的概念被引入。GL除了考慮GI外，還計算實際食用的碳水化合物含量。其公式為：

\[ \text{GL} = \left( \text{GI} \times \text{碳水化合物含量（克）} \right) \div 100 \]

這一公式能夠提供更準確的數據，幫助人們選擇適當的食物來管理血糖。

食物	GI	碳水化合物含量（克）	GL
白米飯	73	36	26
蘋果	39	25	10
燕麥	55	30	17
白麵包	70	15	10.5
胡蘿蔔	35	10	3.5

雙管齊下的飲食策略

學者強調， 「 選擇食物時需同時參閱GI與GL，以形成更有效的血糖控制策略 」。例如，白麵包的GI值相對較高，但由於單位食用量的碳水含量較低，其GL值並未過高。因此，在日常飲食中適量食用，配合其它低GI與GL的食物，能有效避免血糖激烈波動。

醫學界的研究指出，透過降低飲食的GL水平，不僅能夠改善糖尿病患者的血糖水平， 還可以減少心臟代謝疾病的風險 。例如，GL較低的飲食傾向於包含更多的全穀物、纖維與植物性食物，這些食品類型對於維持合適的體重與降低膽固醇水平均非常有幫助。

表格中列出的食品 雖然在GI上有所高低，但一旦計算GL，配合正確的食用量，仍能成為健康飲食的一部分。

綜合考量的重要性

在食物選擇上，僅考慮GI或GL的一方面可能會導致偏狹的飲食選擇， 忽略整體營養價值與生活方式的健康關聯 。例如，某些高GI但GL經優化的食物富含維生素、礦物質與抗氧化劑，適量攝取時有利於整體健康。此外，個人的代謝狀況、運動習慣也會影響食物對血糖的影響程度。

健康專家建議，大眾應避免過度追求低GI食物，導致其他營養素的不足，而是應將GI與GL結合起來，進行合理的飲食計劃。特別是對於糖尿病患者，定期監測血糖與專業醫療指導是不可或缺的。

餐次	高GI食物	搭配低GL食物
早餐	白麵包	增加番茄、生菜和蛋白質食物
午餐	白米飯	搭配雞胸肉與多彩蔬菜
晚餐	烤馬鈴薯條	配上縮減份量的燙青菜與豆類