1習慣釀「蛋白赤字」：身體沒吸收的真正原因你中了嗎？

近年來，高蛋白飲食蔚為風潮，但根據專家調查，高達三成民眾面臨蛋白赤字—身體未吸收蛋白質的問題。本文深入剖析飲食誤區、吸收障礙、警示徵兆及正確補充方法，提供全面解方，助你擺脫蛋白赤字、守護健康。

蛋白質－人體不可或缺的營養基石

蛋白質的重要性

蛋白質是組成人體細胞、組織以及各種酵素的基本成分，對維持肌肉量、修復傷口、促進免疫力與荷爾蒙分泌都極為關鍵。若蛋白攝取長期不足，會造成掉髮、免疫力下降、肌肉流失、代謝障礙等健康危機。

了解蛋白質攝取的國際建議

世界衛生組織（WHO）及台灣衛福部建議，成人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1-1.2克。但依2023年國健署調查，高達約三成民眾有蛋白赤字（未達建議量）。

年齡層	建議攝取量（g/公斤體重/天）	台灣平均攝取量（g/公斤體重/天）	赤字人口比例
18-29	1.0-1.2	0.85	28%
30-49	1.0-1.2	0.88	31%
50-69	1.1-1.3	0.79	39%
70以上	1.2-1.5	0.72	46%

1習慣釀「蛋白赤字」：身體沒吸收的原因大解析

飲食習慣失衡造成蛋白赤字

• 攝取偏向澱粉、少吃主菜：飯、麵主餐比例過高。
• 節食或減糖忽略蛋白質：減重族群常見問題。
• 素食者補給不均：豆製品雖然補足動物蛋白質，但量仍不足。
• 老年人口咀嚼困難：影響總攝取。

腸胃功能異常減低吸收率

• 消化酵素分泌不足：導致蛋白質無法順利分解吸收。
• 腸黏膜損傷/腸炎：吸收率降低。
• 腸道菌相失衡：好菌減少時，蛋白質利用變差。

常見腸胃問題	吸收影響	伴隨症狀
胃酸酵素不足	分解率下降	飽脹、消化不良
小腸黏膜發炎	吸收效率差	腹瀉、腸躁症
益生菌失衡	發酵損耗	脹氣、放屁

身體需求提高但補給未跟上

• 成長期青少年
• 運動/復健族群
• 孕產婦、長者

你中了嗎？蛋白赤字自我檢測與警訊

蛋白質不足的健康警訊

1. 肌力下降、體力變差
2. 傷口癒合變慢
3. 掉髮、指甲易斷
4. 水腫、臉色蒼白
5. 免疫力下滑、常感冒
6. 注意力不集中

自我快篩表

項目	有/無
一週多數餐主食是米麵，蛋白質少
過去三月明顯體重或肌肉減少
經常疲倦、免疫差、癒合慢
有腸胃疾病

3分以上屬高風險，務必重視。

如何有效補充蛋白質？專家改善建議

正確補充蛋白質的方法

• 每餐均衡攝取主菜：理想為動物60%+植物40%
• 主動規劃蛋白質來源：肉、蛋、魚、豆類均衡搭配。

食材	蛋白質含量（每100g）	消化吸收友善性
雞胸肉	22g	高
魚	19g	高
豆腐	8g	中
毛豆	12g	中高
雞蛋（1顆）	6g	高
無糖優格	4g	高

提升腸胃吸收率小技巧

• 細嚼慢嚥、規律作息
• 餐前足量飲水、適度吃發酵食品
• 必要時醫師評估補充酵素或益生菌

特殊族群注意事項

• 長者/消化弱者：選易消化：豆腐、蒸蛋、魚等
• 運動族群：運動後30分鐘內補蛋白
• 素食者：搭配多種植物蛋白以全營養

總結：避免「蛋白赤字」的全方位守則

隨著現代飲食模式與生活步調改變，蛋白赤字其實近在你我身邊，且常被忽視。只要一個小小壞習慣，便可能埋下健康隱憂。建立良好飲食習慣、關心自我身體警訊、定期檢視蛋白攝取，才能真正遠離慢性病及退化性疾病威脅。

你中了嗎？現在就開始檢視你的蛋白質攝取與吸收狀況，給予身體最優質的營養支持。