醫呼籲飲食要「三多三少」：避開這3大錯誤飲食習慣，遠離慢性病風險

提升飲食質量是預防慢性病的關鍵。台灣國健署與醫學專家大力推廣「三多三少」飲食原則（多蔬果、多全穀、多堅果，少油、少鹽、少糖），以降低心血管疾病、高血壓及糖尿病風險。然而，現代人常見錯誤飲食習慣容易誘發慢性病。本文完整解析「三多三少」實作重點與防病效益，並提供外食健康選擇技巧，協助民眾落實健康飲食，從根本遠離慢性病風險。

「三多三少」飲食原則—醫學專家一致推薦

何謂「三多三少」？專家完整解析

所謂「三多三少」飲食法，是台灣國健署倡導之慢性病飲食防治原則，內容包含：多蔬果、多全穀、多堅果以及少油、少鹽、少糖。醫界指出，若能落實這些原則，可大幅降慢性病風險。

飲食原則	建議內容	主要益處
多蔬果	每天5蔬果（約400g）	抗氧化、降低癌症和心臟病風險
多全穀	以糙米、燕麥等取代白飯、白麵包	穩定血糖、促進腸道健康
多堅果	每天一小把無調味堅果	好脂肪降心血管病
少油	蒸煮為主，減少炸煎	降低肥胖及慢性病
少鹽	每天鹽分小於6g，少醬油、鹹食	降高血壓、中風
少糖	少喝含糖飲料、甜點	減糖尿病、肥胖

日常飲食建議重點

• 蔬果：多元攝取，餐餐有蔬果。
• 全穀：正餐選用糙米、紫米或燕麥。
• 堅果：適量、選無鹽原味當點心。

• 少油：用蒸煮燉烹調。
• 少鹽：減少鹽巴，香草代替。
• 少糖：戒含糖飲料，水果取代。

解析慢性病三大錯誤飲食習慣

雖然醫界呼籲「三多三少」，但台灣民眾仍有不少錯誤飲食行為，加劇慢性病年輕化。

1. 過度依賴外食、高油高鹽

外食普遍油、鹽、調味品超量，造成肥胖高血壓。建議吃清蒸、原味，少炸醬。

2. 含糖飲料攝取過多

含糖飲料量遠超世界衛生組織建議，是肥胖與糖尿病主因。珍奶、手搖飲都易爆量。

飲料種類	含糖量（每杯500ml）	每日建議上限比例
珍珠奶茶	40g	160%
檸檬紅茶	26g	104%
可樂	54g	216%
運動飲料	30g	120%

3. 精製澱粉比例過高

白米、白麵包等精製澱粉缺乏膳食纖維，易使血糖波動及慢性病。建議用糙米、五穀米或地瓜取代部份白飯。

「三多三少」飲食能防哪些慢性病？醫學證據一次看

適用族群與主要預防疾病

• 心血管疾病、高血壓、糖尿病、腸癌與肥胖皆可預防。
• 多蔬果具抗氧化功能、全穀穩定血糖、少鹽降高血壓。

飲食原則	預防疾病	醫學依據
多蔬果	高血壓、癌症、心臟病	抗氧化降血壓
多全穀	糖尿病、便祕、結腸癌	穩定血糖、促腸蠕動
多堅果	動脈硬化、膽固醇過高	好脂肪降壞膽固醇
少油	肥胖、脂肪肝、代謝症候群	減飽和脂肪
少鹽	高血壓、中風、腎臟病	鈉傷腎傷心臟
少糖	糖尿病、肥胖	控制血糖體重

國內外研究支持

哈佛大學、台灣長期調查證實：「三多三少」明顯降低慢性病發生與死亡率。高蔬果全穀攝取者心血管死亡率比一般人低25%，糖尿病機率可降低三成。

實用技巧：在生活中落實「三多三少」

日常飲食選擇小技巧

• 蔬果佔盤面一半以上
• 以全穀取代白米、麵食
• 堅果當點心且無鹽
• 多蒸/煮/燉、少炸
• 自備醬料，控制鹽糖
• 水代替含糖飲料

外食小技巧

• 優先選青菜多、主動告知「少油少鹽」
• 選原味湯品減醬料

餐飲型態	常見陷阱	建議選擇
便當	油炸、鹹菜多	選烤雞、燙魚、多青菜
火鍋	油脂高湯、醬料多	用自製沙茶、醬油減量
麵食	湯底高鈉	勿喝湯、多點蔬菜
小吃	鹽酥雞、鹹酥蝦	選烤豆干、燙青菜、清湯

公衛專家叮嚀：觀念調整、才能遠離慢性病

據國健署調查，台灣成年人肥胖率、糖尿病、慢性病盛行持續攀升，歸咎於飲食錯誤及生活壓力。醫界強調，落實「三多三少」外，也要每週150分鐘有氧運動、作息規律，才能全面防病。

「三多三少」不是口號，是健康科學原則。日常生活中持續實踐，將能明顯降低慢性病威脅。

醫呼籲飲食要「三多三少」，是現代防治慢性病的有效防線。依照專業指引養成健康飲食與運動習慣，除了守護自己，也能照顧家人健康，大幅減輕將來醫療負擔。健康從每一口做起，今天就開始「多蔬果、多全穀、多堅果，少油、少鹽、少糖」。