營養師推6大真正發熱食物｜冬天保暖不失敗，你一定不能吃錯！

冬季保暖除了穿衣、取暖外，吃對食物也能幫助身體產熱！多位營養師指出，攝取具促進新陳代謝及熱量產生的「真正發熱食物」，能讓你一整個冬天溫暖不手腳冰冷。特別整理營養師推薦的6大發熱食材及正確暖身飲食守則，更提醒錯誤迷思與過量攝取風險，幫你健康又溫暖過冬。

冬季身體為何特別容易冷？食物選擇的重要性

體溫調節與飲食關聯

冬天氣溫驟降，人體為了維持核心溫度會加速代謝及消耗能量，但血液循環不佳或營養攝取不均，都會讓手腳特別冰冷。此時若能適時補充具促進新陳代謝效果的食物，可提升體溫並穩定血液循環。此外，選擇錯誤的食物，例如過度飲酒或大量攝取寒性食物，反而容易增加失溫風險。

營養師誤區提醒

不少人誤以為喝酒能暖身，實際上酒精雖暫時帶來溫熱感，但同時促進體表散熱，保暖措施不足時更易體溫驟降。正確觀念應是借助健康食物從內到外產熱。

營養師推6大真正發熱食物大公開

營養師李宜樺、李婉萍等多位專家綜合建議，以下「營養師推6大真正發熱食物」最能夠有效促進產熱、活化代謝，推薦冬季常備於餐桌。

排名	發熱食物	發熱關鍵成分	主要功效	建議食用方式
1	大蒜	辛辣素、大蒜素	活化棕色脂肪、促進產熱	入菜、拌麵、炸蒜
2	生薑	薑醇、薑酚	血管擴張、增進循環	生薑茶、炒菜配料
3	高蛋白食物	蛋白質、維生素B群、鐵	增加熱量產生、促進代謝	牛肉、海鮮、內臟
4	綠茶	兒茶素	增脂肪氧化、促進熱消耗	熱泡飲用
5	薑黃	薑黃素	活化甲狀腺、提升體溫	薑黃飯、薑黃飲料
6	肉桂	肉桂醛	促進血液循環、產熱	肉桂粉灑飲品/甜點

• 大蒜：內含辛辣素、大蒜素有助於活化棕色脂肪，促進新陳代謝、體內產熱，同時增強免疫。
• 生薑：薑醇與薑酚強力刺激身體產熱機制，促進血管擴張與循環。適合冬季飲用生薑茶。
• 高蛋白食物：如牛羊肉、海鮮、內臟，富含蛋白質、B群和鐵質，能增加熱量產生及熱效應。
• 綠茶：兒茶素提升脂肪氧化及熱量消耗，能有效輔助產熱與保暖。
• 薑黃：含薑黃素活化甲狀腺並刺激基礎代謝，日常推薦薑黃飯或薑黃飲料。
• 肉桂：肉桂醛可促進血液循環及提升產熱感，常見於甜品、熱飲用。

馬上暖身又能穩定營養的延伸食物

除了6大發熱食物，以下「暖性」食材亦有助提升身體熱度，更讓冬日飲食多元健康：

暖性食材	發熱理由	食用建議
山藥	富鉀、維B群，啟動能量	蒸煮、燉排骨、打泥
紅棗	含鐵補血，助於循環	紅棗茶、燉湯加紅棗
韭菜	促進血循、補陽氣	炒韭菜、韭菜盒子
黑芝麻	含鐵鈣銅，潤腸抗氧化	芝麻糊、芝麻粥
地瓜	高鉀、助腸胃及穩定血壓	烤地瓜、地瓜薑湯
南瓜	高纖防感冒、促消化	南瓜濃湯、南瓜粥
桂圓	富鐵鉀益脾補氣，驅寒保暖	桂圓紅棗茶、燉品加桂圓

冬天保暖的飲食重點與迷思破解

注意避免這些「假發熱食物」！

• 避免過度飲酒： 酒精會促進體表散熱，反而提高失溫風險。
• 少吃寒性食物： 如瓜類、西瓜、梨等，冬季應減量攝取。
• 避免高油脂、精製糖： 這些雖熱量高，卻易導致血糖波動及發炎，不利健康。

正確暖身飲食守則

1. 均衡攝取碳水、蛋白質、好脂肪
2. 每餐搭配一種高纖蔬菜或溫補藥材
3. 熱飲優於冰飲，特別是日夜溫差大時

實務應用：暖身一日飲食範例表

時段	推薦暖身餐點 (結合發熱食物)	備註
早餐	薑茶燕麥粥＋蒸山藥＋一杯綠茶	溫暖開啟新陳代謝
午餐	薑黃雞肉蔬菜燉飯＋炒韭菜	高蛋白、高纖維
下午茶	紅棗黑芝麻糊＋大蒜地瓜餅	補血抗寒
晚餐	清燉羊肉蘿蔔湯＋肉桂南瓜粥	動物性+植物性混搭
宵夜	桂圓紅棗薑茶或熱牛奶	鎮靜助眠、溫補身體

攝取發熱食物的注意事項

• 適量最重要： 生薑、大蒜、肉桂等過量恐引起腸胃不適或上火。
• 注意過敏體質： 曾對相關食材過敏者應避免攝取。
• 搭配生活習慣改善： 配合運動、充足睡眠、適度補水，更能維持溫暖與健康。

冬季不只靠衣服和暖爐，更要選對發熱食物從內而外保暖。照營養師建議規劃餐點、避開迷思與過量，用營養守護健康與溫度，迎接一個不再手腳冰冷的溫暖冬天！