營養師：「鉀」對5食材 穩血壓顧骨必知｜避免這些錯誤吃法反傷健康

鉀是維持血壓穩定和骨骼健康不能忽略的關鍵礦物質。許多台灣人每日鉀的攝取量遠低於建議值，導致高血壓、心血管疾病和骨質疏鬆風險提升。本文整理5種高鉀食材加上其他實用高鉀選擇，並解析鉀如何幫助身體健康平衡、正確增補鉀的飲食方法及常見錯誤。提醒慢性腎臟病等族群需_特別留意鉀攝取量_。健康從「掌握鉀」開始，飲食正確最重要！

鉀的健康功效與現代人攝取現況

鉀：維持心血管、骨骼與體內平衡的重要元素

鉀為人體必需礦物質之一，可促進鈉排出、平衡體內電解質，協助穩定血壓及維持細胞功能。與鈉相互抗衡，控制高血壓並維持神經傳導、肌肉收縮、骨骼強健、水分衡定等功能。

國人鉀攝取明顯不足

衛福部與美國DRI建議成人每日鉀攝取約4700毫克，但台灣成年人僅約2200~2500毫克，顯著不足。

鉀攝取不足的健康風險

• 血壓居高不下、心血管風險增加
• 鈉鉀失衡導致水腫、痙攣、體力低落
• 骨質疏鬆風險提升

「鉀」對5食材 穩血壓顧骨必知

營養師推薦高鉀食材清單

排名	食材	每100g鉀含量(mg)	補充特色與建議
1	龍眼乾	1300	鉀含量冠軍，適量搭配乾果
2	開心果	979	富好油脂纖維，零嘴首選
3	花生粉	940	拌優格或料理皆適合
4	無花果	898	含多酚，助消化控血壓
5	高麗菜乾	870	高纖維，注意鈉含量

高鉀食材守護血壓骨本，正確補鉀才能發揮最大益處。

其他高鉀推薦食材

還有香菜、菠菜、香蕉、黑巧克力、紅棗、黑棗、空心菜等。實用高鉀蔬果、堅果、豆類都能補鉀兼攝取其他營養。

常見高鉀蔬果

食材	每100g鉀含量	建議
香蕉	320	天然高鉀 便利
空心菜	440	清炒低鈉佳
菠菜	460	做湯或燙食

鉀如何穩血壓、顧骨及全方位功效

鉀對心血管的積極效用

• 降低高血壓風險：多項臨床實證高鉀飲食能明顯降低血壓。
• 鈉鉀平衡降中風危險：鉀利於腎臟排鈉達到平衡。
• 放鬆血管：協助血管擴張、血流順暢。

鉀對骨骼健康的重要助力

• 預防骨質疏鬆：協助鈣質留存，維持骨密度。
• 減少鈣流失：鉀抵消高鹽增加鈣流失的現象。

高鉀飲食常見錯誤及正確做法

三大常見錯誤

• 以為吃鹽有力：高鈉致高血壓，補鉀降低鈉才健康。
• 忽略鈉鉀平衡：多吃蔬果但仍大量加工食品會導致效果折半。
• 單補鉀忽略其他營養：應搭配高纖、高鈣、多元營養。

正確補鉀建議

1. 選低鈉高鉀原型食物
2. 多樣化攝取豆類、堅果、蔬果
3. 避免重鹹及加工食品
4. 烹調方式採少油少鹽

哪些人需要注意鉀的攝取？

腎臟病患者

腎臟功能不良患者/洗腎族群須嚴格依醫囑調控鉀攝取量，避免高血鉀危害健康。

高血壓患者

高血壓族群除了減鹽更不可忽略鉀的補充，再配合日常減鹽可幫助血壓平衡。

實用一覽：高鉀低鈉DASH飲食日常組合

餐次	建議組合
早餐	燕麥粥+香蕉/蒸地瓜+堅果飲+燙芥蘭
午餐	雞胸肉菠菜沙拉+鷹嘴豆泥+糙米飯
晚餐	鮭魚+蒸黃秋葵+蕃茄花椰菜湯+開心果
點心	龍眼乾、花生粉優格或麥片

掌握高鉀飲食，穩定血壓顧骨本

多攝取蔬果、原型食物、減少鹽和加工品、攝取多元營養，便能守護血壓及骨本健康。特別提醒腎臟病患者請遵循專業指示。正確高鉀飲食是現代人遠離高血壓、強化骨骼、預防疾病的基石，健康從「認識鉀」啟動！