防肌少症 「要動、要吃、要曬」3招保活力，你不可忽視的關鍵預防方法！

台灣50歲以上族群近半數有肌少症風險，肌肉流失會提高跌倒、骨折及失能的風險。本文詳解防肌少症的三大預防方法——運動、營養及日曬，幫助你規劃日常生活，減緩肌力衰退，遠離失能風險。結合專家建議與居家實踐撇步，讓你和家人在高齡社會依然活力滿分、自信老化！

什麼是肌少症？誰需要警惕？

肌少症基本認識

肌少症（Sarcopenia）是隨著年齡增加，肌肉量與肌力漸少的現象。這不僅削弱行動力、平衡力，也大幅提高跌倒與骨折的機率，更有可能導致失能。

根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）標準：

年齡層	肌肉量流失速度(每10年)
40-49歲	8%
50-69歲	10%
70歲以上	15%

肌少症的警訊

• 行動變慢，起立、上下樓梯困難
• 雙手提菜感沉重
• 容易疲憊，體力及體重衰退
• 握力下降：男<28公斤、女<18公斤
• 日常起坐、活動需依賴他人

預防千萬勝於治療！及早重視、改善生活習慣是關鍵。

防肌少症「要動、要吃、要曬」3招保活力

1. 要動：運動是肌肉的最佳良藥

（1）三大運動類型推薦

運動類型	建議內容	健康效益
阻力運動	深蹲、俯臥撐、彈力帶，每週2-3次	增加肌肉量、提升骨密度
有氧運動	健走、慢跑、單車，每週150分鐘	增強心肺、促進代謝
伸展運動	瑜伽、拉筋，每天10-15分鐘	柔軟度提升，減少僵硬

長者建議自低衝擊動作慢慢累積強度。

（2）日常融入運動

• 搭電梯改爬樓梯
• 椅子站立、深蹲
• 參加社區團體課程，增加持續度

持之以恆為最高原則！部分醫療單位設有復健及團體課程可協助。

2. 要吃：對的營養，補出的不是“肥”，而是活力！

（1）蛋白質攝取需足夠並分配三餐

• 成年人：約每公斤體重0.8克
• 65歲以上：每公斤體重1~1.5克
• 疾病或骨折恢復期：最高每公斤達1.5克

60公斤長者每天需60~90克蛋白質，最好分在三餐。

（2）蛋白質食材選擇與示例

來源	每份約7g蛋白質	建議搭配
蛋	1顆	搭配豆製品均衡
雞胸、魚肉	約手掌大(50g)	白肉深海魚優先
豆腐	2小格(100g)	低脂多元
牛奶	250cc	補鈣與蛋白

長者常攝取不足，家人記得鼓勵規劃！

（3）維生素D、鈣質也要兼顧

• 維生素D：來自菇類、蛋黃、木耳、深海魚
• 鈣質：奶類、小魚乾、深色蔬菜、豆類

適量日曬有助提升體內維生素D濃度！

3. 要曬：日曬10分鐘，身體自造維生素D

（1）正確曝曬方式

• 每天早晚各曬10-15分鐘，露出手臂或小腿即可。
• 選擇上午10點前或下午3點後，避免烈日。

（2）日曬注意事項

項目	建議
時間	每日10-15分鐘，避烈日
曝曬部位	小面積肌膚即可
特殊族群	敏感者酌量、避免曬傷
防曬乳	勿過度阻擋

都市高樓長者更要養成戶外曬太陽習慣！

肌少症高風險族群自我檢測（SARC-F自我評估表）

亞洲肌少症工作小組提出的SARC-F自評表，協助民眾自我篩查：

項目	問題	1分標準
行走	能否獨自行走？	需輔具或吃力
起身	椅子/床上站起困難？	須用力、扶物
提東西	拿1瓶水吃力？	明顯感重
上樓	上下樓梯容易累？	略感腿軟
跌倒	半年內多次跌倒？	常跌倒

達2分（含）以上者，建議就醫確認。

專家觀點及實踐重點

• 運動醫師：阻力運動、日曬及蛋白質補充必須同步。
• 營養師：蛋白質均分三餐遠勝單餐吃足，同時顧維生素D與鈣質。
• 物理治療師：以居家深蹲、彈力帶、健走等方式逐步累積。

「要動、要吃、要曬」實踐小撇步

1. 每日主動規劃15分鐘運動。
2. 三餐有計畫納入豆魚蛋肉類食材。
3. 上午或午後曬太陽10~15分鐘。
4. 家人定期關心長輩行動與飲食。
5. 懷疑時早求醫，及早復健。

高齡社會下，防肌少症需靠全家，一起建立「肌肉存摺」。從今日開始保健康、享活力人生！